Úvod

Spánek je základním stavebním kamenem našeho zdraví. I když je spánek dosud z velké části neobjasněn, je nesporné, že jde o klíčový proces pro udržení naší fyzické, mentální a emocionální rovnováhy. V dnešním rušném světě je navíc kvalitní odpočinek vzácnější než kdy dříve. Objevte jednoduché tipy správné spánkové hygieny i to, jak přírodní řešení mohou poskytnout ten správný základ pro zdravý spánek.

1. Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte se usínat a vstávat vždy ve stejnou dobu. Platí to i o víkendech. Pravidelné časy usínání a probuzení pomáhají synchronizovat „vnitřní cirkadiánní hodiny“, což vede k lepšímu usínání i kvalitě spánku. Navíc podle výzkumu publikovaného v "Scientific Reports" pravidelný spánkový režim podporuje zdravější mikrobiom, což může ovlivnit vaše duševní zdraví a imunitní systém.

2. Vytvořte si ideální prostředí pro spánek

Výzkumy naznačují, že ideální teplota pro spánek je mezi 16 a 18 stupni Celsia. Větrání a čerstvý vzduch také zlepšují kvalitu spánku tím, že snižují hladiny oxidu uhličitého a zvyšují přísun kyslíku, což může vést k lepšímu a méně přerušovanému spánku. Příčinou mohou být také nadměrné světlo v místnosti nebo hluk.

3. Omezte modré světlo displejů

Modré světlo emitované displeji zařízení, jako jsou smartphony, tablety a počítače, má negativní vliv na kvalitu spánku. Toto světlo potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánkový cyklus, což může ztížit usínání a narušit přirozený spánkový rytmus. Odborníci doporučují omezit používání těchto zařízení alespoň hodinu před plánovaným usnutím a využívat noční režimy nebo filtry modrého světla, které mohou pomoci snížit jeho negativní účinky na spánek.

4. Pozor na kofein

Obecně se doporučuje vyhnout se kofeinu aspoň 6 hodin před spánkem. Proč je tomu tak? Kofein má eliminační poločas přibližně 6 hodin, což znamená, že po této době polovina kofeinu, který přijmete, zůstává stále ve vašem těle. Kofein snižuje množství hlubokého spánku (nejobnovující fáze spánku), takže i když vám kofein nezabrání usnout, může snížit kvalitu vašeho spánku. Konzumace kofeinu před spaním může posunout „vnitřní spánkové hodiny“, což znamená pozdější usnutí a ztížené ranní probuzení. Kofein má navíc diuretické vlastnosti, tedy zvyšuje rychlost tvorby a množství moči. To může vést k častějším nočním cestám na toaletu, což také narušuje váš spánkový cyklus. Mějte na paměti, že nejen káva obsahuje kofein. Najdeme ho také v kolových či energetických nápojích, čaji, čokoládě, ba dokonce i v některých léčivech na bolest.

5. Vyhněte se alkoholu

Alkohol často vyvolává mylnou představu, že napomáhá spánku, avšak ve skutečnosti jeho konzumace může výrazně narušit kvalitu a strukturu spánku. Přestože může díky svým sedativním účinkům skutečně pomoci rychleji usnout, ve druhé polovině noci často vede k neklidnému spánku, častějším probuzením a snížení množství hlubokého spánku.

6. Přírodní pomocníci pro lepší spánek

Nejlepší bylinka pro zklidnění a navození spánku - kořen kozlíku lékařského je zároveň i nejlépe probádanou bylinkou vůbec. Jeho pozitivní účinek na spánek je potvrzen mimo jiné i mnohými klinickými studiami a není proto divu, že ho najdete v nespočtu produktů na spaní v lékárnách. Detailní článek o problematice účinnosti, kvality a užívání kozlíku naleznete zde. Se spánkem vám pomůže také mučenka, s kterou se kozlík kombinuje, nebo se užívá samostatně. K večerní pohodě určitě přispěje zlatistý nálev chutného heřmánkového květu. Ten má mírné sedativní účinky a přispívá ke klidnému spánku.

7. Uklidněte mysl před spaním

Relaxační techniky, jako je meditace, mohou zlepšit kvalitu spánku tím, že snižují stres a úzkost. Pravidelná relaxace před spaním může vést k hlubšímu a klidnějšímu spánku. Také činnosti jako psaní deníku mohou snižovat úzkost a stres, což vede k lepšímu spánku. Zaznamenávání myšlenek a starostí před spaním pomáhá "uzavřít" den a připravit mysl na odpočinek.

8. Zacvičte si

Podle výzkumu publikovaného v "Sleep Medicine Reviews" pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu spánku tím, že snižuje dobu potřebnou k usnutí a zvyšuje délku hlubokého spánku. Nejlepší je cvičit ráno nebo odpoledne místo večera, aby se předešlo přílišné aktivaci těla před spaním.

9. Kvalita vs. kvantita

Výzkum z "Psychiatric Clinics of North America" ukazuje, že kvalita spánku má větší vliv na denní funkci než délka spánku. Hluboký, nepřerušovaný spánek je klíčový pro regeneraci a obnovu těla a mysli.

10. Nebojte se vyhledat pomoc

Je potřeba se také zamyslet, zda příčinou komplikací se spánkem nejsou jiné zdravotní těžkosti jako noční kašel, ztížené dýchání, ucpaný nos nebo časté močení, kterých vyřešení by mohlo vést k nápravě nespavosti. V některých případech může být odborná intervence pro řešení spánkových problémů nezbytná.

Léky na spaní sice mohou poskytnout zdánlivě rychlou pomoc s usínáním, ale kvalitu samotného spánku snižují, čímž se trochu míjejí svému účelu. Kromě toho mají také svá rizika a nežádoucí účinky. Pravidelné užívání vede k vzniku tolerance (na vyvolání stejného účinku je potřeba stále větších dávek) a závislosti – tedy k začarovanému kruhu, kdy bez prášků na spaní usnete jen velmi těžko a s nimi se také moc nevyspíte. Léky na spaní by se měly využívat jen ve nevyhnutelných případech a měli byste mít na paměti začarovaný kruh vzniku závislosti při pravidelném užívání, ke kterému z mé lékárenské praxe dochází až příliš často.

Závěr

Věříme, že deset tipů spánkové hygieny vám usnadní cestu ke zdravému spánku. Věnujte pozornost signálům vašeho těla a mysli. Zkuste určit příčinu nespavosti a případě neváhejte vyhledat odbornou pomoc.

Pokud máte zájem proniknout do hloubky tématu spánku, tým Genki může všemi deseti doporučit knihu od Matthewa Walkera Proč spíme. Najdete v ní nejaktuálnější vědecké poznatky o spánku, jeho důležitosti pro naše zdraví a pohodu a určitě vám v mnoha směrech otevře oči (i když tento výraz asi není při knize o spánku nejvhodnější :-)

Kromě těchto tipů určite doporučujeme také kvalitní bylinky Genki na spánek a relaxaci. U bylinek klademe speciální důraz na vědecké poznatky a důkazy, účinné látky a správne užívání tak, aby vám poskytly co nejlepší účinek. U kozlíku lékařského i heřmánku pravého dokonce najdete i detailní laboratorní protokol o množství účinných látek.

Dobrou noc a příjemný odpočinek vám přeje tým Genki.cz